Beckenbodentraining: den Muskel finden und richtig üben
In einfachen WortenDer Beckenboden lässt sich trainieren wie jeder andere Muskel. Wirksam ist das bei Inkontinenz, nach einer Prostataoperation und bei Senkungsbeschwerden.Weiterlesen
Der schwierigste Teil ist, den richtigen Muskel zu finden. Hilfreich ist die Vorstellung, den Urinstrahl anzuhalten oder Winde zurückzuhalten, allerdings nur zur Vorstellung, nicht als Übung.
Die häufigsten Fehler: Pressen statt Anspannen, Luft anhalten, Mitarbeit von Bauch, Gesäß und Oberschenkeln.
Lassen Sie sich die Übungen einmal zeigen. Eine Verordnung stellt die Hausarztpraxis aus, die Kasse zahlt. Wirkung zeigt sich nach sechs bis zwölf Wochen, nicht nach einer.
Der Muskel, den niemand sieht
Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, die den Beckenausgang verschließt und Blase, Enddarm und bei Frauen die Gebärmutter trägt. Er hält den Verschluss von Harnröhre und After, arbeitet bei jeder Bewegung mit und spielt bei Sexualität und Haltung eine Rolle.
Trainiert werden kann er wie jeder andere Muskel. Der Unterschied ist, dass man ihn nicht sieht und die Bewegung minimal ist. Genau deshalb ist der erste Schritt nicht das Training, sondern das Finden.
Den richtigen Muskel finden
Zwei Vorstellungen helfen den meisten weiter. Erstens: die Bewegung, mit der Sie Winde zurückhalten würden. Zweitens: das Gefühl, etwas nach innen und oben zu ziehen, als wollten Sie den Beckenboden anheben.
Was Sie dabei nicht spüren sollten: Anspannung in Bauch, Gesäß oder Oberschenkeln. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, er soll weich bleiben. Und atmen Sie weiter, das Anhalten der Luft ist der häufigste Anfängerfehler.
Etwa ein Drittel aller Menschen spannt anfangs die falsche Muskelgruppe an oder presst sogar nach unten statt nach oben. Deshalb ist eine Anleitung durch spezialisierte Physiotherapie so viel wirksamer als jede schriftliche Beschreibung, auch als diese.
Illustration: Servier Medical Art, lizenziert unter CC BY 4.0.
Das Übungsprogramm
Trainiert werden zwei verschiedene Fähigkeiten, und beide werden gebraucht.
Die Kraft für den Alltag. Spannen Sie den Beckenboden an und halten Sie die Spannung fünf bis zehn Sekunden, danach lassen Sie ebenso lange bewusst los. Das Loslassen ist genauso wichtig wie das Anspannen. Zehn Wiederholungen ergeben einen Satz.
Die Schnellkraft für den Moment. Kurze, kräftige Anspannungen von etwa einer Sekunde, zehnmal hintereinander. Sie brauchen diese Fähigkeit beim Husten, Niesen oder Heben.
Üben Sie dreimal täglich je einen Satz von beidem. Insgesamt sind das wenige Minuten. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit: Dreimal täglich fünf Minuten wirkt deutlich besser als einmal wöchentlich eine halbe Stunde.
Beginnen Sie im Liegen, weil es dort am leichtesten fällt. Wechseln Sie nach ein bis zwei Wochen ins Sitzen, dann ins Stehen. Zuletzt üben Sie in Bewegung, weil dort der Alltag stattfindet.
Der wichtigste Trick für den Alltag
Er heißt Vorspannung: Spannen Sie den Beckenboden bewusst an, bevor die Belastung kommt, also vor dem Husten, vor dem Niesen, vor dem Aufstehen, vor dem Heben.
Dieser Handgriff ist untersucht und wirksam, und er lässt sich in wenigen Tagen zur Gewohnheit machen. Bei vielen Menschen mit leichter Belastungsinkontinenz bringt allein er schon eine spürbare Verbesserung, lange bevor die Kraft zugenommen hat.
Wer davon profitiert
Frauen nach Geburten, vorbeugend und bei Beschwerden. Der Beginn sollte im Rückbildungskurs erfolgen, die Fortführung darüber hinaus.
Männer vor und nach einer Prostataentfernung. Hier ist der Zeitpunkt entscheidend: Wer schon vor der Operation trainiert, wird nachweislich schneller wieder kontinent. Mehr dazu unter Inkontinenz nach Prostata-OP.
Bei Drangbeschwerden, weil eine bewusste Anspannung im Moment des Drangs den Blasenmuskel reflektorisch hemmt und den Drang abklingen lässt.
Bei Senkungsbeschwerden und begleitend zu jeder Inkontinenzbehandlung.
Nicht geeignet ist reines Kräftigungstraining bei einem bereits verspannten Beckenboden, wie er bei chronischen Beckenschmerzen häufig vorliegt. Dort geht es um Entspannung, und ein falsches Training verschlimmert die Beschwerden.
Dranbleiben
Die erste spürbare Besserung kommt nach etwa sechs bis acht Wochen, das volle Ergebnis nach drei bis sechs Monaten. Die häufigste Ursache für Misserfolg ist nicht falsches Training, sondern Aufgeben nach vier Wochen.
Was hilft: feste Zeitpunkte an bestehende Gewohnheiten koppeln, etwa nach dem Zähneputzen, im Auto an der roten Ampel und abends im Bett. Und ein einfaches Protokoll, weil der Fortschritt zu langsam ist, um ihn ohne Aufzeichnung zu bemerken.
Danach gilt: Der Beckenboden verhält sich wie jeder Muskel. Ohne regelmäßige Belastung baut er wieder ab. Ein Erhaltungsprogramm von einmal täglich reicht, muss aber bleiben.
Häufige Fragen
Ja, bei entsprechender Verordnung. Fragen Sie gezielt nach einer Praxis mit Schwerpunkt Beckenbodenrehabilitation, das ist eine eigene Zusatzqualifikation. Der Unterschied zur allgemeinen Krankengymnastik ist bei diesem Thema erheblich.
Biofeedback-Geräte, die die Anspannung sichtbar machen, helfen vor allem denjenigen, die den Muskel schlecht spüren. Elektrostimulation kann ergänzend eingesetzt werden. Apps sind als Erinnerung nützlich, ersetzen aber die anfängliche Anleitung nicht.
Ja. Ein überlasteter oder dauerhaft angespannter Beckenboden verursacht Schmerzen, Entleerungsstörungen und kann Beschwerden verschlimmern. Deshalb gehört das bewusste Loslassen zu jeder Übung, und deshalb sollte bei Schmerzen nicht weitertrainiert, sondern nachgefragt werden.
Quellen
Leitlinien
• European Association of Urology. EAU Guidelines on Management of Non-neurogenic Female LUTS and Urinary Incontinence in Adults. Ausgabe 2025.
• Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe. S2k-Leitlinie Harninkontinenz der Frau. AWMF-Registernummer 015-091.