Testosteron natürlich steigern: was belegt ist
In einfachen WortenIm Netz kursieren viele Versprechen, wie sich Testosteron natürlich steigern lässt. Belegt ist wenig, und das Belegte ist unspektakulär.Weiterlesen
Was wirkt: Gewicht abnehmen, wenn Übergewicht besteht, Krafttraining, ausreichend Schlaf, weniger Alkohol. Bei Übergewichtigen ist die Gewichtsabnahme der stärkste einzelne Hebel.
Was nicht wirkt: die meisten Nahrungsergänzungsmittel. Ausnahme sind Zink und Vitamin D, und auch das nur, wenn ein Mangel besteht.
Vorsicht bei Präparaten aus dem Internet, die schnelle Wirkung versprechen. Manche enthalten Hormone, ohne dass es deklariert ist.
Was tatsächlich wirkt
Der Markt für Testosteronbooster ist groß, die Beleglage dünn. Umgekehrt gibt es einige Maßnahmen ohne Werbebudget, deren Wirkung gut untersucht ist. Dieser Text sortiert nach Beleglage.
Vorweg die Einordnung: Diese Maßnahmen heben einen erniedrigten Spiegel häufig wieder in den Normbereich. Einen normalen Spiegel weiter zu steigern gelingt damit nicht, und es wäre auch kein sinnvolles Ziel.
Illustration: Servier Medical Art, lizenziert unter CC BY 4.0.
Der wirksamste Hebel: Gewicht
Im Fettgewebe wandelt ein Enzym Testosteron in Östrogen um. Je mehr Bauchfett, desto stärker dieser Effekt, und desto niedriger der Testosteronspiegel. Zugleich fördert der niedrige Spiegel die Fetteinlagerung, wodurch ein sich selbst verstärkender Kreislauf entsteht.
Eine Gewichtsabnahme von zehn bis fünfzehn Prozent hebt den Testosteronspiegel in Untersuchungen deutlich an, bei einem Teil der Männer zurück in den Normbereich. Kein anderes Mittel erreicht das ohne Nebenwirkungen.
Schlaf
Testosteron wird überwiegend im Schlaf gebildet, mit einem Gipfel in den frühen Morgenstunden. Wer regelmäßig weniger als fünf bis sechs Stunden schläft, hat messbar niedrigere Werte. In einer Untersuchung senkte bereits eine Woche mit fünf Stunden Schlaf die Werte junger Männer um zehn bis fünfzehn Prozent.
Besonders relevant ist die unbehandelte Schlafapnoe: Wer nachts hundertmal aufwacht, erreicht die Tiefschlafphasen nicht, in denen die Produktion stattfindet. Wenn Sie schnarchen, tagsüber müde sind und niedrige Werte haben, gehört das abgeklärt, bevor über Hormone gesprochen wird.
Krafttraining
Belastung großer Muskelgruppen mit ausreichendem Gewicht führt zu einem kurzfristigen Anstieg nach dem Training. Der langfristige Effekt auf den Ruhespiegel ist geringer als oft dargestellt, wirkt aber indirekt über Körperzusammensetzung und Schlafqualität.
Ausdauertraining in moderatem Umfang wirkt ebenfalls günstig. Extreme Umfänge, wie sie im Leistungsausdauersport vorkommen, können den Spiegel dagegen senken.
Was nachweislich schadet
Was NICHT funktioniert
Testosteronbooster. Für Tribulus terrestris, Maca, D-Asparaginsäure und ähnliche Präparate fehlt der Nachweis einer relevanten Wirkung beim Menschen. Was in Werbeaussagen als Beleg dient, stammt meist aus Tierversuchen oder aus Studien an Männern mit ausgeprägtem Mangel.
Zink und Magnesium ohne Mangel. Bei nachgewiesenem Mangel ist der Ausgleich sinnvoll und wirkt. Ohne Mangel hat die zusätzliche Einnahme keinen Effekt.
Vitamin D ohne Mangel. Dasselbe Muster: Der Ausgleich eines nachgewiesenen Mangels kann helfen, die Einnahme bei normalen Werten nicht.
Ein Vorgehen für die nächsten sechs Monate
Weil die wirksamen Maßnahmen alle Zeit brauchen und sich gegenseitig verstärken, lohnt ein gestuftes Vorgehen statt des Versuchs, alles gleichzeitig zu ändern.
Monat 1 bis 2: Schlaf. Sieben bis acht Stunden, feste Zeiten, kein Alkohol am Abend. Wenn Sie schnarchen und tagsüber müde sind, lassen Sie in diesem Zeitraum eine Schlafapnoe abklären. Das ist der Punkt mit dem besten Verhältnis von Aufwand zu Wirkung.
Monat 1 bis 6: Gewicht. Eine Reduktion um zehn bis fünfzehn Prozent ist das Ziel. Sie wirkt am stärksten, braucht aber am längsten, weshalb sie parallel läuft.
Monat 2 bis 6: Krafttraining. Zwei bis drei Einheiten wöchentlich mit großen Muskelgruppen, ergänzt um moderate Ausdauerbelastung.
Nach sechs Monaten: erneut messen. Morgens zwischen sieben und elf Uhr, zweimal an verschiedenen Tagen. Erst dieser Vergleich zeigt, ob die Maßnahmen gewirkt haben.
Wichtig dabei: Beurteilen Sie den Erfolg nicht allein am Laborwert, sondern auch an Antrieb, Schlaf, Belastbarkeit und sexuellem Verlangen. Es kommt vor, dass sich die Beschwerden deutlich bessern, während der Wert sich nur wenig ändert. Behandelt wird der Mensch, nicht die Zahl.
Wann Messen sinnvoll ist
Wenn Beschwerden bestehen, insbesondere nachlassendes sexuelles Verlangen, seltener werdende morgendliche Erektionen und Erektionsstörungen. Gemessen wird morgens zwischen sieben und elf Uhr und mindestens zweimal an verschiedenen Tagen.
Ohne Beschwerden ist eine Messung nicht sinnvoll, weil ein Wert im unteren Normbereich ohne Symptome keine Behandlung nach sich zieht, aber Verunsicherung erzeugt. Mehr dazu unter Altershypogonadismus.
Häufige Fragen
Schlafverbesserung wirkt innerhalb von Tagen bis Wochen. Gewichtsabnahme braucht Monate, zeigt dafür den größten Effekt. Rechnen Sie mit drei bis sechs Monaten, bevor eine erneute Messung sinnvoll ist.
Für moderates Radfahren ist das nicht belegt. Sehr hohe Umfänge im Ausdauersport können den Spiegel senken. Relevanter ist beim Radfahren der Druck auf den Damm, der Taubheitsgefühle und Erektionsprobleme verursachen kann, wogegen ein Sattel mit Aussparung hilft.
Quellen
Leitlinien
• European Association of Urology. EAU Guidelines on Sexual and Reproductive Health / Testicular Cancer. Ausgabe 2024.
Reviews
• Bhasin, S. et al. Testosterone Therapy in Men With Hypogonadism: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2018;103(5):1715-1744. PMID 29562364